Semana 21: Día 141: En el fondo del camión

«En el fondo del camión, los melones se acomodan solos». Es un dicho que escuché una vez y se me quedó grabado. Claro que en realidad no se trata de un dicho, sino que es la sombra de uno. Quizá la verdadera frase decía que el camión estaba en marcha. Por ahí no lo aclaraba. Es difícil saberlo ahora, pero lo cierto es que la explicación es sencilla: estando en movimiento (y no quieto), las cosas se resuelven solas.

Con esta máxima me regí, y poniendo a mi cuerpo en marcha, eventualmente todo llegó. No es convertirse en una persona pasiva, sino todo lo contrario: hacer y después saber esperar.

Hoy entrené por primera vez, después de haber corrido el fondo de 40 km. Me sentí muy bien, aunque el calor convirtió a todo en una experiencia agobiante. Me sentí bien y muy seguro de mi estado físico. Pero (siempre hay un pero) aunque mi rutina haya mejorado y cambiado así, volví a dejar que la pasividad tome posesión y me encuentro, nuevamente, actualizando el blog a altas horas de la noche. Muchas veces me he quedado dormido mientras tipeaba, y al despertar aparecían misteriosos mensajes sin sentido. En otras ocasiones queda una letra presionada en el teclado, mientras mi cabeza cuelga a un costado. Cuando abro los ojos, en medio de la tortícolis, veo cómo un párrafo termina con un «eeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee» repetido hasta el infinito.

Entonces, ¿es cierto que las cosas se acomodan solas? Sí. Y no. O sea, a veces sí, pero en absolutamente todos los casos hace falta nuestra intervención. Nada surge espontáneamente, ni nuestros sorpresivos fracasos como tampoco nuestros más anticipados triunfos.

En medio de este contexto en donde cualquiera diría «claro, el problema de este tipo es que hace mil cosas; entrena, escribe, trabaja», empecé un curso online de narrativa. Semana 52 me ha dado una práctica constante en el arte de escribir, y ya va siendo hora que pula el estilo. No sé cómo va a ser este seminario (de 12 meses), pero de momento estamos haciendo un cuento por semana (que no necesariamente tiene que ver con correr). Así que empecé un blog «hermano» de este, llamado 52 cuentos, en donde iré subiendo el material una vez que esté aprobado por la profesora del curso.

Tanto entrenar el cuerpo como la mente, requiere de un cierto compromiso. Hay que tener energía, ganas y tiempo. Lo demás vendrá solo… gracias a que en el fondo del camión, los melones se acomodan solos.

Semana 22: Día 147: Dormir o entrenar, he ahí el dilema

Todos reconocemos la importancia de dormir para reponer energías y regenerar los músculos. 10 horas de sueño es el ideal para un deportista de alto rendimiento, y una siesta de media hora es más que suficiente para despejar la cabeza y reponer el cuerpo.

El problema es, ¿de dónde saco todo ese tiempo para hacerlo?

Estoy en una etapa de trancisión, intentando acomodarme al entrenamiento extra. Cinco días a la semana de running, más musculación, más abdominales (lo cuento aparte por el tiempo que solía dedicarle), más comer, más trabajar, más tener una vida social. Queda poco para el sueño. ¿Qué sacrificar?

Hay una realidad, y es que podemos elegir cuántas horas le queremos dedicar a dormir, pero no podemos obligarnos a hacerlo. Siempre y cuando querramos hacerlo en forma natural, como es mi caso. Yo puedo irme a acostar temprano, pero mi promedio de sueño es de entre cinco y seis horas. Me despierto solo, como un reloj, a las 7 de la mañana. Y de ahí, ¡ping! Arriba. Como un resorte. No me siento cansado, de hecho estoy rindiendo mucho, alcanzando unos 80 km por semana. Pero es así, no puedo dormir más, por más que me esfuerce. De siesta ni hablar, ¡en algún momento tengo que trabajar!

A veces me pregunto si rendiría mucho más dedicándole horas extra al sueño. Pero para eso tendría que empastillarme, porque me voy a la cama y me levanto por la mañana solo, sin despertador ni nada. No me fuerzo a levantarme, simplemente… pasa. El tema es que a la noche me desmayo. Me desconecto. Es cuestión de cenar y, a la inversa del resorte que ¡ping!, se eleva temprano, me desarmo como una marioneta a la que le cortan los hilos. Primero me pongo bizco, e intento con todas mis fuerzas mantener los ojos abiertos y hacer de cuenta que estoy al tanto de todo lo que pasa a mi alrededor. Sea en una cena, reunión de amigos, o en el cine, lo más importante es disimular. Creo que engaño a todos, que nadie se da cuenta de mi batalla contra el cansancio. Pero seguramente pasé unos 15 minutos roncando, con la boca abierta y un hilito de baba cayéndome, y para mí solo estuve cabeceando discretamente.

Me tranquiliza ver que mi papá y alguno de mis hermanos son exactamente iguales. O sea, es genético. Es al ñudo luchar contra algo impreso en el ADN. Pero sigo queriendo llevar a mi cuerpo al límite, y no sé si estoy descansando lo que debo, porque aunque tengo ese mecanismo en el que mi cuerpo apaga todas sus funciones cognitivas, no logro aquellas ocho horas de sueño de mi infancia, cuando llegar a las 12 de la noche para ver «Noti-dormi» era, valga la redundancia, un sueño imposible de cumplir.

Ténganme paciencia, quienes crean que me duermo porque me aburro. No es así. Ténganme piedad, quienes aprovechan que me duermo para burlarse, sacarme fotos o tirarme con cosas cuando cierro los ojos. Ténganme miedo, quienes osen despertarme. Porque cuando me cortan el sueño, soy de los que se ponen de muy mal humor…

Semana 30: Día 207: La siesta

Nunca pude aprovechar las ventajas de la siesta. Es una práctica que trae montones de beneficios, pero la rutina me impide incorporarla. De chico, en las vacaciones, mis padres nos obligaban a dormir después de la hora del almuerzo. Recuerdo estar en Mar del Tuyú, muerto de calor, mirando el techo e intentando tener sueño. No podía, sólo quería ir a la playa.

Tampoco incorporé la siesta de grande, a excepción de contadas ocasiones. Cuando terminé la maratón, llegué a casa y me eché a dormir una media hora. Fue absolutamente reparador. Y aunque no es una actividad que practico, me estoy dando cuenta que me hace falta. Es difícil siendo que durante el día tengo que trabajar. Vivimos con los minutos contados, y tener el tiempo de tomarse una siesta suena a un lujo al que pocos pueden disponer diariamente.

«Siesta» viene de la expresión «hora sexta», que designa al lapso del día en el cual se hacía una pausa de las labores cotidianas para descansar y reponer fuerzas, tras cinco horas de intenso trabajo. Ya en los primeros escritos sobre los Juegos Olímpicos se la citaba como terapia de recuperación. Es un muy buen desfatigante muscular, natural y relajante.

Ventajas de dormir la siesta:

• Disminuye el estrés y la ansiedad.
• Ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
• Reduce la sensación de sueño y fatiga, y refuerza el estado de alerta.
• Mejora el rendimiento en las tareas.
• Combate los radicales libres (la oxidación), lo que hace que prevenga el envejecimiento.

Una siesta a mitad del día fortalece el funcionamiento cerebral, según un estudio de la Universidad de California en Berkeley. Un sueño de una hora puede fortalecer y restablecer en gran medida el funcionamiento del cerebro. Los descubrimientos también sugieren que una programación bifásica del sueño no sólo refresca la mente sino que también puede enriquecerla. Por el contrario, la cabeza se aletarga mientras más horas se esté despierto. Un estudio, realizado en 23 mil griegos, demostró una disminución significativa en el riesgo de sufrir un infarto fatal, cifra que disminuye en un 37% en aquellas personas que toman siestas habitualmente. Quienes dormían sólo en forma ocasional, tenían una reducción del riesgo que alcanzaba únicamente el 12%. Durante el sueño nocturno se registran cambios metabólicos que provocan una disminución en la frecuencia de latidos del corazón, lo que provoca cambios en la presión arterial.

Sin embargo, se aconseja que la siesta no sea demasiado extensa, para no interponerse con el descanso nocturno. Pareciera ser que, al igual que con el entrenamiento y la alimentación, todo es cuestión de moderación…

Semana 27: Día 187: Un buen descanso

Todos alguna vez escuchamos que los deportistas necesitamos descansar. Diversos estudios han demostrado que los atletas de elite tienen mejores resultados en velocidad y resistencia si superan las 10 horas de sueño. Pero mientras podemos elegir qué hacemos durante la vigilia, dormir bien no siempre es algo sencillo.

Yo duermo seis horas. En raras ocasiones llego a siete. Alguno pensará que como hago veinte mil cosas durante el día, pongo el despertador temprano. Pero no es así. Me levanto entre las 6:30 y las 7 de la mañana. Quizá tenga un reloj biológico cuya alarma suena en ese momento. Casi no importa qué haya hecho la noche anterior, ese es el momento en que abro los ojos. Tampoco me cuesta dormir, cualquiera que me conozca sabe que después de medianoche el cerebro se me desenchufa y no me duermo, me desmayo. Toda la vida fui así, y me ha traído problemas de pareja (me he dormido en el cine, viendo a Dolina, en restaurantes y baños). Menos caminando o abajo del agua, creo que me venció el sueño en casi todas las situaciones de la vida.

Uno podría inferir que al hacer actividad física intensiva, uno dormiría más horas. Es probable que a algunas personas se les cure el insomnio con un poco de running o de gimnasio. No es mi caso. Es que, justamente, no tengo problemas para dormirme. Tampoco me despierto en medio de la noche porque zumba un mosquito cerca de mi oído. Simplemente el sistema operativo se apaga después de las 12, y se reinicia pasadas las 6:30 de la mañana. Me intriga si mi rendimiento mejoraría con 10 horas de sueño. No sabría cómo comprobarlo tampoco. Dicen que la última comida del día debe ser rica en proteínas de alto valor biológico, y si consumimos hidratos de carbono deberían tener poca o nada de azúcar. Así los músculos recuperan sus estructuras a base de los correctos aminoácidos y se recuperan los depósitos de energía. Quizá tenga que ver con esa recomendación tradicional de un vaso de leche tibia antes de ir a la cama para dormir mejor.

Otra recomendación es tener un colchón cómodo, para poder relajar a los músculos. También ayudaría una ducha caliente o de contraste (frío-calor). En la fase de descanso es cuando la musculatura crece y se regeneran los tejidos. Michael Breus, autor del libro (con un título exageradamente largo) llamado «Buenas Noches: El programa de 4 Semanas del Doctor Sueño para un mejor sueño y una mejor salud», da los siguientes consejos:

• Ambiente fresco: La temperatura ideal para dormir es entre 18 y 22°C. Esto siempre induce al cuerpo a dormir, es por eso que acostarse en una cama fresca luego de un baño caliente es tan relajante.
• Considera posibles alergias: Revisa almohadas, sábanas, detergente y suavizante que usas, el lugar de la mascota, si hay polvo, el cubrecama, perfumes, y otros elementos que puedan afectar el ambiente del dormitorio. Todos éstos pueden causar congestión nasal que distorsiona el sueño.
• Atención a la cafeína: Observa cómo responde tu cuerpo al café y regula su consumo para que no afecte tu sueño. Hay personas que pueden beber varias tazas de infusiones o gaseosas antes de dormir y no se ven afectados, mientras que a otros los estimula tan sólo una taza.
• Haz un poco de ruido: Utiliza música de fondo o un CD que te tranquilice. Una alternativa más simple es sintonizar la radio. Ese sonido ambiente te ayudará a cubrir esos ruidos desagradables que pueden surgir. Los ventiladores pueden generar un zumbido constante que a veces hacen el sueño agradable.
• Reduce tu ansiedad antes de ir a dormir: Voltea los relojes con luz para evitar que lo estés mirando. Evita comer tres horas antes de ir a dormir (acá no estoy tan de acuerdo con Michael, siendo que si tenemos las benditas 8 horas de sueño, estaríamos medio día sin alimentarnos…). Alcohol, tabaco y cafeína provocan ansiedad; evítalos.
• Y se hizo la oscuridad: Cubre tus ventanas. Considera pantallas negras o cortinas gruesas, que también ayudan a reducir ruidos. No olvides usar clips para las cortinas para asegurar que se cierren los extremos y no entre un rayo de luz que te moleste.
• Prepárate para dormir: Relájate antes de acostarte. El estrés no sólo afecta de día, también causa estragos en el sueño. Desarrolla algún tipo de ritual pre-sueño como leer, estiramientos, un baño caliente para romper la conexión del día estresado con la hora de dormir. No tomes más de 10 minutos.
• Acomoda tu cabeza: Compra una nueva almohada. Si cada noche ya truena o la doblas a la mitad para que sea más confortable, definitivamente necesitas cambiarla. Si está sucia, manchada, rasgada o huele mal, también es necesario renovarla.
• Crea tu ambiente: No consideres luz intensa en tu dormitorio. Mejor tenue cerca de la cama o agrega reguladores de voltaje a tus interruptores para crear un ambiente cálido unas horas antes de dormir.
• Evalúa tu colchón: Prueba si sigue siendo cómodo. Si no lo has rotado (volteando la cabecera a los pies) en un año, hazlo ahora. Si tiene siete años, entonces es tiempo de comprar uno nuevo.

Después de seis meses de entrenamiento (y de toda una vida durmiendo así) no creo estar descansando «mal», pero estar en contra de los estudios en deportistas no deja de preocuparme. Recordemos el belga que este año completó las 365 maratones en 365 días. Cada noche dormía 14 horas. Seguramente algo tuvo que ver con que pudiese realizar semejante hazaña, ¿no?

Semana 4: Día 27: Para qué sirve dormir

Puma durmiendo

Desde que comencé el entrenamiento de 52 semanas, descubrí que la forma más facil de llevarlo adelante era a través de rutinas. Algunos me acusan de ser un extremista, pero no me molesta comer siempre a la misma hora, ni tener una alarma en el celular para recordarme cada comida. Si bien no tengo un recordatorio para irme a la cama, aprendí que dormir es una de las rutinas más importantes del día.

El sábado pasado me levanté después de un sueño reparador. Llegué al entrenamiento con los Puma Runners descansado y optimista, gracias también a que me estoy alimentando mejor, y corrí 25 km a un muy buen ritmo. Ese día nuestro preparador físico, Germán, mencionó los tres pilares para una actividad física óptima, que según él me hacen un candidato a terminar la maratón del 10 de octubre: entrenar mucho, alimentarse bien y dormir lo necesario.

Según Wikipedia, en la que no hace falta creerle 100%, el sueño es un estado de reposo uniforme, y se caracteriza por los bajos niveles de actividad fisiológica (presión sanguínea, respiración, latidos del corazón) y por una respuesta menor ante estímulos externos. La reparación de las lesiones está afectada también por el sueño, ya que las personas que más duermen tienen mayor cantidad de glóbulos blancos en la sangre. La importancia de dormir son todas las funciones que nos aseguran seguir nuestras labores diarias:

• las funciones orgánicas se regeneran y estabilizan,
• los tejidos se reparan,
• el sistema nervioso se desarrolla,
• los procesos mentales se ordenan, sobre todo los relacionados con inteligencia, capacidad de asociar y recordar.

Ahora que estamos todos re copados con El Origen, podemos repasar un poco la arquitectura del sueño: son todas las etapas que forman nuestro dormir, aunque también incluye a la vigilia, que es el tiempo que pasamos despiertos durante la noche, mientras nos quedamos dormidos, y antes de levantarnos. Se inicia con dos etapas en las que se lleva a cabo la relajación de los impulsos cerebrales y del tono muscular, y ambas abarcan 60% del tiempo que necesitamos para descansar adecuadamente. Luego suceden las etapas 3 y 4, que ocupan 20%, y son en las que realmente descansamos, ya que es cuando se llevan a cabo las funciones restauradoras. Finalmente viene la quinta fase, conocida como de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés), que es cuando se presentan los sueños y donde se consolida la memoria, ya que toda la información que adquirimos durante el día se procesa y almacena ahí. Así y todo no hay una correlación entre la generación de recuerdos y la cantidad de sueño, ya que el elefante, que duerme 3 horas diarias, tiene más memoria que mi gata, que duerme 14.

La cantidad de horas óptimas de sueño varía en cada individuo y está relacionada con el tipo de actividad física, aunque se puede afirmar que en promedio son entre 7 y 8 horas. Los deportistas de alto rendimiento podrían a llegar a necesitar hasta 10 horas de sueño para alcanzar su máximo potencial. Como es prácticamente imposible poder dormir tanto (a menos que seas Messi y vivas del deporte), se puede intentar incorporar, una semana antes de la competencia, unas horas extra, ya que en esta estapa es cuando aumenta el estrés.

No dormir adecuadamente genera alteraciones en el sistema circulatorio y el corazón, y eso deriva en un innecesario desgaste energético. Otra consecuencia de no descansar es que baja la concentración de glucosa, tipo de azúcar esencial para mejorar el rendimiento de los deportistas. Además, la falta de sueño afecta el estado de alerta y reacción. Un estudio con deportistas realizado en Stanford demostró que dormir 10 horas durante una semana les dio más velocidad y mejores reflejos. Además, no sentían cansancio durante el día, y estaban de mejor ánimo.

Si el sueño no fuese tan importante existirían animales que no duermen, o no habría consecuencias para la privación del sueño. No dormir bien durante un período de tiempo lleva a que el desarrollo de un individuo empeore, sin vistas a detenerse. Personas que descansaron sólo 6 horas durante 10 días tenían los mismos problemas que una que estuvo despierta 48 horas.

No creo ser el parámetro de la mejor rutina diaria, pero intento encontrar el equilibrio constantemente. De hecho todo este entrenamiento tiene sus sacrificios: además de privarme de comer muchas cosas, la cantidad de ejercicio extra y la rutina en mis comidas hace que, desde la medianoche hasta las 7 de la mañana, yo no exista. Varios lo han atestiguado, como ocurrió el sábado pasado: luego de esos 25 km de entrenamiento que tanto orgullo me daban, terminé en un cumpleaños en Pilar, sentado en una silla, intentando disimular que me dormía, como hacen los borrachos que aún conservan el pudor y no quieren que el resto de la fiesta se dé cuenta de su bochornoso estado. Ejercitar mucho requiere descansar mucho.

¿Cómo nos damos cuenta que dormimos lo suficiente? Así lo mido yo: despertándome solo, sin una alarma, y no sintiendo somnolencia durante el día. No es fácil lograrlo, pero por eso inventé lo de Semana 52. Es una forma de decir «Ok, esto es muy complicado, pero sólo lo voy a hacer durante un año». Después del 31 de agosto de 2011 veremos si mi cuerpo y mente vuelven a soportar las trasnoches…