Semana 25: Día 173: Antes de comer, leer las etiquetas

Volverme vegetariano tuvo una consecuencia inmediata, que fue la de asegurarme de que todo lo que consumía no tuviese una muerte animal en el proceso. Esta cuestión obsesivo-filosófica me hizo leer las etiquetas de todos los productos industriales que compraba. Y me llevé muchas sorpresas.

Las galletitas, tengan lo que tengan, contienen una gran cantidad de grasa. En un principio me preocupaba más por el contenido animal que las calorías o los lípidos. Y me encontré, por ejemplo, que las Criollitas, tan emparentadas con una vida sana, tienen grasa vacuna refinada. No es que la alternativa (aceite vegetal hidrogenado) sea más sana… pero a veces no queda claro qué es lo que contiene cada producto.

Leyendo las etiquetas, me enteré de que los Giacomo Capelettini de verdura tienen carne, la gaseosa Crush tiene carmín, colorante que se obtiene de un insecto (comúnmente la cochinilla), y que muchas golosinas, yogures y quesos crema tienen gelatina (que se hace con hueso, cartílagos y tejidos de vaca). Esta especie de paranoia vegetariana me facilitó interiorizarme en cuestiones relevantes al entrenamiento. Recién desde la Semana 1: Día 1 empecé a cuidarme con las comidas y a leer cantidad de grasas, hidratos y proteínas. ¿Sabías que atrás de los manteles de papel de McDonald’s está impresa una tabla nutricional? Anoche, atrapados por la tormenta que inundó Belgrano y Palermo, fuimos a refugiarnos al restaurante de los arcos dorados. Me pedí un yogur con cereales y un McQueso, mientras que mis amigos se pidieron un Cuarto de Libra y un Mini-McPollo. La diferencia de grasas totales entre las cosas que comían ellos y lo mío era abismal. No sé hasta qué punto el consumo de sal en una persona que no es hipertensa puede llegar a ser dañina, pero sus sándwiches tenían una impresionante cantidad de sodio.

Difícilmente conocer estos datos provoque un shock que haga cambiar nuestros hábitos alimenticios, pero la información está al alcance de la mano… es cuestión de buscarla. En los ingredientes y la tabla nutricional está la clave de qué cosas nos aportan nutrientes y qué productos no nos sirven en el entrenamiento. Eso, combinado con el sentido común, puede ayudar en cualquier dieta. Leyendo etiquetas podemos darnos cuenta de que el pan tiene menos grasa que las galletitas, que las Oreo en España tienen aceite (mientras en Argentina las hacen con grasa vacuna), y que muchas marcas que se la dan de naturales contienen sólo el 10% de jugo natural (el resto se reparte entre conservantes y otros productos químicos).

¿Cómo leer las etiquetas? Primero, tener en cuenta que la lista de ingredientes se muestra en orden descendente, por peso. O sea, los elementos que aparecen primero son los que se encuentran en mayor cantidad. Por ejemplo, si de entrada se menciona «Harina», será un producto con alto porcentaje de hidratos de carbono.

Luego, la cantidad de porciones. Los valores se muestran en porcentajes recomendados para el consumo diario. Si ingerimos el doble, tenemos que duplicar las cantidades que se indican. Por ejemplo, la dosis diaria recomendada de sodio es de 2300 mg, que es la cantidad exacta que tiene el Cuarto de Libra con Queso. O sea que mi amigo ya había consumido toda la sal del día en una sola comida. Todo lo que venga después, estará de más. Ni hablar si hubiese tenido intenciones de repetir el menú.

Las calorías se indican en relación al porcentaje diario. Si queremos bajar de peso, nos convendrá buscar alimentos con bajo contenido, podríamos situarlo por debajo de las 40 calorías por porción (esto es un estimativo, cada uno deberá asesorarse para saber las cantidades que debe consumir, de acuerdo a objetivos y tipo de hábitos). Las grasas totales son, como su nombre indica, la cantidad total que posee cada porción, y es un índice que tenemos que mantener bajo (3 gr o menos). Las grasas saturadas y trans mucho más, ya que son las que influyen en el colesterol malo. Un alimento de bajo contenido de sodio anda en los 140 mg. Hay que tener en cuenta que la sal es riesgosa para personas con problemas de hipertensión, los deportistas no necesariamente tenemos que huirle despavoridos. En los carbohidratos, la fibra dietaria alta es preferible (se deben consumir 25-30 gr por día), mientras que los azúcares deben ser bajos. En general se considera que un porcentaje menor de 5% de cualquier nutriente indica que el alimento tiene bajo contenido del mismo. Si es mayor de 20% se considera alto. El colesterol se encuentra sólo en alimentos de origen animal como carnes, aves, pescado, huevos y productos lácteos. Lo recomendable es que el consumo esté por debajo de los 300 mg por día. Un alimento con bajo contenido de colesterol contiene menos de 20 mg por porción.

Todos estos porcentajes son relativos, pero sirven para orientar la lectura de las etiquetas. Podemos encontrarnos varias sorpresas, y en el proceso aprender a alimentarnos más ordenadamente.